学生在食堂吃饭，怎么吃才健康还不发胖？

不知道大家有没有发现一个问题，在学校，中午去食堂吃饭的，大多数都是男生，女生一般是随便吃点东西对付一下，一年到头去食堂的次数屈指可数，为什么会出现这种情况呢？因为在学生眼里，食堂的饭菜是很有营养、脂肪含量很高的，吃饭会发胖，女生为了保持身材，所以不去食堂。

但小编想说，大家的这种想法真的是错误的。因为正在上学的你还在长身体，不吃饭不仅伤身体，还会影响你的精神状态，所以大家一定要好好吃饭。如果你实在不想长胖，那小编教你一个吃不胖的方法，按下面的步骤做，保你在学校食堂既吃得健康、营养，还不发胖。

早餐：大家平时吃早餐一定要注意补充适量的碳水化合物。因为我们在空腹睡了一夜之后，体内的糖分在梦中大量被消耗，所以早晨起来及时补充一点碳水唤醒身体活力是非常有必要的。

但别忘了控制量，如果碳水吃太多，其中含有的大量淀粉和糖分，进入体内后就会合成出更多血清素——这个东西有镇静作用，会让你的脑细胞活力受限，上课就容易听不懂（虽然有时候听不听得懂和早餐也没啥关系）；此外，它还会使血糖突然升高后又大幅下降，这个过程会让你昏昏欲睡，很难保持清醒（虽然有时候吃不吃都得犯困）。

所以，建议的早餐搭配是：主食+蛋白质+优质脂肪。

主食可以选一些蒸煮类的，热量低还营养保留完全，比如以上的菜包、花卷、杂粮馒头、玉米饼、红薯等等，油炸的麻团和烧饼这类就尽量别吃了； 蛋白质类对食堂来说自然就是选个最经典的鸡蛋了，鸡蛋富含完全蛋白质和优质脂肪，吃一个很顶饿（记得蛋黄别扔），不爱吃鸡蛋的话也可以喝一袋牛奶； 如果食堂可以选择不加糖的豆浆也可以来一杯，但注意豆浆和牛奶并不能相互替代； 在早餐到午餐间可以加餐一个水果或一袋 25g 左右的坚果。

午餐： 早餐到午餐的间隔大约有四个小时，可能吃午饭的时候很多人都已经饿得眼冒绿光了，此时切记保持住你的理智，按照以下原则去吃好你的午餐。

针对午餐，建议的搭配是：碳水+蛋白质+蔬菜。

午餐和早餐相比，比较显著的区别就是蛋白质可以切换得更多样，比如肉类和豆类，但选用口味清淡一点的鸡肉、鱼肉； 一定要在午餐摄入足够的蔬菜，摄入 300g 左右，一般水煮和麻辣烫系列都可以加菜，死命选菜就完事了； 盖饭系列直接劝退，盖饭的菜品非常单一，而且加入了大量的油、糖和盐，而且还非得油汤拌饭才能好吃，再说说土豆丝盖饭这种致命搭配，简直就是饭盖饭好吗？ 自选菜窗口一般选择经典的两素一荤就好，别忘了跟打饭阿姨说「要上面的菜，不要下面浸到油汤里的」，还有一个小 tip 是：由于食堂的炒菜都比较油，所以此时可以把菜在米饭上死命碾压，用米饭来吸油； 午餐进食的顺序建议是先吃蔬菜，然后再吃肉类和米饭，蛋白质和碳水混合摄入也能帮助降低食物的升糖指数，避免血糖大幅波动让你下午也昏昏欲睡的。

晚餐：晚餐整体的量要介于早餐和午餐之间，碳水可以吃得少一些，主要摄入蔬菜和蛋白质。食堂还有一些小吃窗口，像煎饼果子、鸡蛋灌饼、手抓饼、豆干等，这些小吃作为晚餐的量正好合适，也可以灵活搭配一下。

标准搭配：煎饼果子（2 个蛋，不要薄脆，不要烤肠，少点酱）+黄瓜 1 根

豆干+黄瓜 1 根+手抓饼 1 个

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